UP NEXT
فوڈ گائیڈ
بچیں:
• تمام گوشتبشمول گائے کا گوشت، بھیڑ کا گوشت، سور کا گوشت، چکن، سمندری غذا وغیرہ
• ڈیریبشمول دودھ، پنیر، دہی، کریم، مکھن، وغیرہ
• انڈےبشمول انڈے پر مشتمل مصنوعات
• شہد اور بہتر چینیمثال کے طور پر سفید چینی
• بہتر گندم اور خمیر کی مصنوعاتمثال کے طور پر روٹی
• کاربونیٹیڈ مشروبات اور ٹھنڈے مشروبات
اجازت دی گئی:
• سویا دودھ، بادام کا دودھ، ناریل کا دودھ، ناریل کریم
• پھل اور سبزیاں
• سارا اناج(براؤن چاول، جئی، پوری گندم، بے خمیری روٹی وغیرہ)
• گری دار میوے اور بیجنٹ مکھن سمیت
• دالیں(پھلیاں، دال، مٹر وغیرہ)
• صحت مند تیل(زیتون کا تیل، ناریل کا تیل، کینولا، وغیرہ)
• جڑی بوٹیاں اور مصالحہ جات
• پانی، ہربل چائے، قدرتی جوس وغیرہ
اختیاری:
•کیفین والے مشروبات مثال کے طور پر کافی، سیلون چائے، وغیرہ
•مصنوعی سویٹینرز
•پرسنسکرت کھانےپرزرویٹوز، مصنوعی ذائقے وغیرہ پر مشتمل
• ڈیپ فرائیڈ فوڈ مثال کے طور پر فرنچ فرائز، کارن چپس وغیرہ
• سویا گوشت
ٹپس
بہت سارا پانی پیو
آہستہ آہستہ اپنے پانی کی کھپت میں اضافہ کرنا اچھا ہے۔
کیلشیم
کیلشیم کا واحد ذریعہ ڈیری نہیں ہے - بروکولی، کیلے، بند گوبھی اور گری دار میوے بھی کیلشیم سے بھرپور ہوتے ہیں!
5 پھل اور سبزیاں
روزانہ پھلوں اور سبزیوں کے 5 حصے شامل کریں مثلاً ایک بڑا مکسڈ سلاد، vegetable ڈش اور دن میں 2-3 پھل۔
پروٹین
پھلیاں، دال، چنے کے مٹر، بیج، گری دار میوے اور سویا میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور یہ آپ کو توانائی بخشے گا!
سارا اناج
پورے اناج کو شامل کریں۔
یکجا
1. پورے اناج، گری دار میوے، بیج کے ساتھ پھلیاں.
2. پھلیاں کے ساتھ پورے اناج (پھلیاں، مٹر، دال، مونگ پھلی)
3. پھلیاں کے ساتھ گری دار میوے/بیج
4.سبزیاںاناج، گری دار میوے، بیج کے ساتھ
5. پھلیوں کے ساتھ مکئی
ترکیبیں
ناشتہ
01
بریک فاسٹ سموتھی
اجزاء: 2x منجمد کیلے کے ٹکڑے، 1/2 کپ سویا/بادام/ناریل کا دودھ،
1 چائے کا چمچ دار چینی، 3 کھانے کے چمچ جئی/ muesli (اختیاری)
طریقہ: اجزاء کو بلینڈر میں ہموار ہونے تک پروسس کریں۔
نوٹ: دار چینی کو دوسرے ذائقوں سے تبدیل کریں جیسے تازہ بیر، آم یا نامیاتی مونگ پھلی کے مکھن
02
بریک فاسٹ باؤل
اجزاء:
1 کپ جئی، دودھ کا متبادل (سویا، ناریل یا بادام)، پسند کی مخلوط بیریاں، بادام۔
طریقہ:
جئی کی پیکیجنگ پر کھانا پکانے کی ہدایات پر عمل کریں۔ دودھ کا متبادل، مخلوط بیر اور بادام شامل کریں۔
ذائقے:
کیلے کے ٹکڑوں، دار چینی اور پکن گری دار میوے کے ساتھ مخلوط بیر اور بادام کو تبدیل کرنا۔
03
اشنکٹبندیی پھلوں کا سلاد
اجزاء: 2 کپ اسٹرابیری، 3 کیوی فروٹ، پپیتا، 1 کپ سرخ انگور، انناس۔
طریقہ: پھلوں کو چھیل کر ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔ ایک بڑے پیالے میں مکس کریں اور فریج میں رکھیں۔
01
ایوکاڈو اور اسٹرابیری سلاد
اجزاء:
6 cups fresh baby spinach, 2 cups strawberries, hulled and sliced, 1 avocado, diced, 1/4 cup sliced almonds, آدھا چھوٹا سرخ پیاز (باریک کٹا ہوا)، پوست کے بیجوں کی ڈریسنگ (نیچے دی گئی ترکیب)
پوست سیڈ ڈریسنگ: 1/2 کپ زیتون کا تیل، 3 چمچ لیموں/سنتری کا رس، 1bsp پوست کے بیج، چٹکی پسی ہوئی خشک سرسوں (اختیاری)، نمک اور کالی مرچ
طریقہ:
تمام اجزاء کو اپنی مطلوبہ مقدار میں ڈریسنگ کے ساتھ ٹاس کریں جب تک کہ مل نہ جائیں۔ فوراً سرو کریں۔
پوست کے بیجوں کی ڈریسنگ بنانے کے لیے: تمام اجزاء کو ایک ساتھ ہلائیں یہاں تک کہ یکجا ہو جائیں۔
02
انجیر، PEAR & اخروٹ کا سلاد
اجزاء:
مخلوط لیٹش، 1 ناشپاتی (کٹے ہوئے)، 1/4 کپ خشک انجیر، 1/4 کپ کٹے ہوئے اخروٹ، 2 کھانے کے چمچ سورج مکھی کے بیج۔
طریقہ: بڑے پیالے میں اجزاء کو ملا کر ٹاس کریں۔ فریج میں رکھیں۔
ڈریسنگ:
125 ملی لیٹر کپ زیتون کا تیل، 125 ملی لیٹر سیب کا رس، 1 ٹیلیموں کا رس، 1 چمچ کٹی ہوئی پیاز، چٹکی بھر دار چینی۔ (ملائیں، ہلائیں، مہر بند اور فریج میں رکھیں)۔
03
گلابی گریپ فروٹ اور کالی سلاد
اجزاء: 1 بڑا گلابی گریپ فروٹ، 1 ایوکاڈو (کیوبز میں کاٹا ہوا)، 6 کپ کیلے (تنے نکال کر دھوئے)، کٹے ہوئے بادام، زیتون کا تیل، نمک اور کالی مرچ حسب ذائقہ۔
طریقہ: گریپ فروٹ سے سفید جلد کو ہٹا کر کیلے میں حصے شامل کریں۔ ایوکاڈو کیوبز شامل کریں۔ بادام کے ٹکڑوں سے گارنش کریں۔ بوندا باندی زیتون کے تیل کے ساتھ، اور تازہ پسا ہوا نمک اور مرچ چھڑکیں۔
سلاد
سوپ
01
ناریل کے دودھ کے ساتھ بٹرنٹ سوپ
اجزاء:
1tبی ایس پیزیتون کا تیل، 1tبی ایس پیکٹا ہوا لہسن، 1tبی ایس پیminced peeled fresh ginger, 2 cups water, 1/2 cup canned coconut milk, 1 tsp salt,_cc781905-5cde-3194 -bb3b-136bad5cf58d_1/4 چائے کا چمچ لال مرچ، 2x (340g) پیکجز تازہ کیوبڈ بٹرنٹ اسکواش،_cc781905-5cflane-5cflane-5cflane (fresh squash)
طریقہ:
درمیانی اونچی آنچ پر ایک بڑے بھاری سوس پین کو گرم کریں۔ پین میں تیل شامل کریں؛ کوٹ پر گھومنا. لہسن اور ادرک شامل کریں؛ 1 منٹ بھونیں۔ 2 کپ پانی، ناریل کا دودھ، نمک، لال مرچ اور اسکواش شامل کریں۔ ایک ابال لانے. ڈھانپیں، گرمی کو کم کریں، اور 20 منٹ تک یا اسکواش کے نرم ہونے تک، کبھی کبھار ہلاتے رہیں
اسکواش مکسچر کو بلینڈر میں رکھیں۔ بلینڈر کے ڑککن کے درمیانی ٹکڑا کو ہٹا دیں (بھاپ سے بچنے کے لیے) بلینڈر پر محفوظ بلینڈر کا ڈھکن۔ بلینڈر کے ڈھکن میں کھلنے کے اوپر صاف تولیہ رکھیں (چھڑکنے سے بچنے کے لیے)۔ ہموار ہونے تک بلینڈ کریں۔ جوس میں ہلائیں۔ اگر چاہیں تو اضافی کالی مرچ اور لال مرچ (دھنیا) کے پتوں سے گارنش کریں۔ خدمت کریں اور لطف اٹھائیں!
02
روزمیری & PEA سوپ
اجزاء:
1tبی ایس پی زیتون کا تیل، 1 کپ پسی ہوئی گاجر، 1 کپ کٹی ہوئی پیاز، 2 لہسن کے لونگ (کیما ہوا)، 6 کپ پانی ملا ہوا سبزیوں کے ساتھ ایک چمچ خشک روزیری، 1 بے پتی، نمک اور پسی ہوئی کالی مرچ۔
طریقہ:
مٹر کو چھان کر بھگو دیں اور ایک طرف رکھ دیں۔ زیتون کا تیل درمیانی آنچ پر ایک بڑے ساس پین میں گرم کریں۔ پیاز کو پارباسی ہونے تک بھونیں۔ لہسن ڈال کر چند سیکنڈ کے لیے بھونیں۔ باقی اجزاء شامل کریں اور مٹر کے نرم ہونے تک ابالیں۔ عمل کو تیز کرنے کے لیے سوپ کو ہینڈ بلینڈر سے بلینڈ کریں یا فوڈ پروسیسر میں منتقل کریں۔ گرم خدمت کریں اور لطف اٹھائیں!
03
کریمی مشروم کا سوپ
اجزاء: 5 بڑے آلو کیوبز میں کٹے ہوئے، 2 سے 3 کپ کٹے ہوئے مشروم، 1 کپ کٹی ہوئی گاجر، 1/2 کپ کٹی پیاز، 1/4 کپ کٹا لہسن، 1 مٹھی بھر پالک کے پتے، 1 کین ناریل کا دودھ (یا ناریل کریم )، 1tبی ایس پیزیتون کا تیل، 1 لیٹر ابلتا ہوا پانی، 1 چمچ ہلدی پاؤڈر، thyme، نمک اور کالی مرچ حسب ذائقہ
طریقہ: ایک بڑے ساس پین میں پیاز، مشروم اور لہسن کو زیتون کے تیل میں بھونیں۔ گاجر، آلو، ابلتا ہوا پانی، تھائم اور ہلدی پاؤڈر شامل کریں۔ ابلتے ہوئے مقام پر لائیں اور ابالنے دیں۔ ایک بار گاجر اور آلو نرم ہو جائیں، باقی اجزاء شامل کریں. 20 منٹ تک ابالیں اور گرم سرو کریں۔
ٹپ: ایک اضافی کریمی ساخت کے لیے، سوپ میں شامل کرنے سے پہلے آلو کو پکائیں، میش کریں اور ایک کپ ابلتے ہوئے پانی کے ساتھ ملا دیں۔
01
ہوائی لپیٹ
اجزاء:
پوری گندم کے ٹارٹیلا لپیٹیں (یا رومین لیٹش)، انناس، ایوکاڈو، ٹماٹر، لیٹش، ہمس، ویگن 'چکن' نوگیٹس (اختیاری)
طریقہ:
ٹارٹیلس (یا رومین لیٹش) کو فلیٹ ورکنگ سطح پر بچھائیں۔ ہر ایک پر تقریباً 2 کھانے کے چمچ ہمس پھیلائیں۔ 'رینبو' بنانے کے لیے ہر ایک اجزاء کو ایک قطار میں تہہ لگائیں۔ 5cde-3194-bb3b-136bad5cf58d_
اگر آپ نے ویگن 'چکن' نگٹس شامل کرنے کا انتخاب کیا ہے تو - پیکیجنگ پر کھانا پکانے کی ہدایات پر عمل کریں۔ ویگن 'چکن' نگٹس آپ کے مقامی سپر مارکیٹ کے منجمد فوڈ سیکشن میں مل سکتے ہیں۔
02
BLACK BEAN TACOS
اجزاء:
8 ٹیکو گولے (آپ کے مقامی سپر مارکیٹ Mexican food سیکشن میں پائے جاتے ہیں)، 2x کین کالی پھلیاں (سوائی ہوئی اور کلی کی ہوئی)، سالسا (گھریلو یا اسٹور سے خریدی گئی)، ایوکاڈو، کوکونول، کریم 1 -2 چائے کے چمچ لیموں کا رس، لیٹش، ٹماٹر، پیاز، پسا ہوا لہسن، چٹکی بھر زیرہ، چٹکی بھر مرچ پاؤڈر، نمک اور کالی مرچ۔
طریقہ:
ایک سوس پین میں کالی پھلیاں، سالسا، لہسن، مرچ پاؤڈر اور زیرہ ملا دیں۔ 5-10 منٹ تک ابالیں۔ کبھی کبھار ہلائیں۔ کوکونٹ کریم کو لیموں کے رس کے ساتھ ہلائیں یا بلینڈ کریں اور ایک طرف رکھ دیں۔ کالی پھلیاں ٹیکو شیلوں میں ڈالیں، اوپر ایوکاڈو/گواکامول اور ناریل کریم کے ساتھ۔ کٹے ہوئے لیٹش، پیاز اور ٹماٹر سے ڈھانپ دیں۔
03
ڈینیئل فاسٹ پیزا
اجزاء:
بیس - 1 1/2 کپ کارن میل، 1 کپ سارا گندم کا آٹا، 1 کپ گرم پانی،
1 کھانے کا چمچ اضافی کنواری زیتون کا تیل، 1 چائے کا چمچ نمک، 1/2 چائے کا چمچ زیرہ، 1/8 چائے کا چمچ لال مرچ (یا اسے خریدیں: اس کے بجائے پوری گندم کے لپیٹے استعمال کریں!)
ٹاپنگ: ٹماٹر کا پیسٹ، مشروم، کالے زیتون، ایوکاڈو، ویگن 'بیکن' یا ویگن 'ساسیج' کٹے ہوئے/ڈاسے ہوئے (آپ کے مقامی سپر مارکیٹ کے فروزن فوڈ سیکشن میں پائے جاتے ہیں)، لہسن، مخلوط جڑی بوٹیاں۔
طریقہ:
اوون کو 220˚C/430˚F پر پہلے سے گرم کریں۔ کرسٹ اجزاء کو ایک بڑے پیالے یا فوڈ پروسیسر میں اس وقت تک مکس کریں جب تک کہ آٹا ایک گیند نہ بن جائے۔ رولنگ پن پر تھوڑا سا آٹا رگڑیں، اور پہلے سے گرم پیزا پتھر یا تیل والے پیزا پین پر آٹے کو 30 سینٹی میٹر کے دائرے میں رول کریں۔ اگر آٹا رول کرنے کے لئے بہت چپچپا ہے تو، اپنی انگلیوں پر تھوڑا سا آٹا رکھیں اور کناروں پر آٹا دبائیں. کانٹے کے ساتھ، تمام کرسٹ آٹے میں سوراخ کریں۔ اپنے پیزا پر ٹاپنگز شامل کریں۔ 10 منٹ تک بیک کریں، اور تندور سے ہٹا دیں۔
ٹِپ: مٹھی بھر میکادامیا گری دار میوے کو بلینڈر میں رکھیں اور سرو کرنے سے پہلے پیزا کے اوپر چھڑکیں
کھانے
01
ہوم میڈ ہمس
اجزاء:
1 کین چنے (تناؤ)، 2 tsp tahini (مونگ پھلی کے مکھن یا بادام کے مکھن کے ساتھ تبدیل کیا جا سکتا ہے)، 1 کیما ہوا لہسن کا لونگ، 1/2 چائے کا چمچ tahinitبی ایس پیزیتون کا تیل، 2tبی ایس پیلیموں کا رس، پیپریکا (اختیاری)، اجمودا (اختیاری)۔
طریقہ:
بلینڈر میں اجزاء کو یکجا کریں، یا ہینڈ بلینڈر کا استعمال کریں۔ گاجر، شوگر اسنیپ پیز، بیبی کارن وغیرہ کے لیے ڈپ کے طور پر استعمال کریں۔ یا فلیٹ بریڈ پر یا اندر لپیٹ کر اسپریڈ کے طور پر استعمال کریں۔
02
مونگ پھلی کا مکھن اور ایپل رائس کیک
اجزاء:
چاول کے کیک، organic butter، سیب (کٹے ہوئے)۔
طریقہ:
مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ چاول کے کیک پھیلائیں۔ تازہ سیب کے ٹکڑوں کے ساتھ اوپر اور سنیک دور!
ذائقے:
ایک مزیدار متبادل کے طور پر سیب کے ٹکڑوں کو تازہ کیلے کے ٹکڑوں سے بدل دیں۔
03
BAKED SWEET پوٹاٹو چپس
اجزاء:
2 میٹھے آلو (اچھی طرح دھو کر خشک)، 1 چمچ زیتون کا تیل، نمک اور کالی مرچ حسب ذائقہ، پارچمنٹ پیپر
طریقہ:
اوون کو 220˚C/430˚F پر پہلے سے گرم کریں۔ مینڈولین سلائسر کا استعمال کرتے ہوئے، میٹھے آلو کو جتنا ممکن ہو پتلی کاٹ لیں۔ میٹھے آلو کے ٹکڑوں کو کاغذ کے تولیے سے خشک کریں، درمیانے سائز کے پیالے میں شامل کریں۔ زیتون کے تیل کی دھند کے ساتھ سلائسیں چھڑکیں (یا 1 چمچ زیتون کا تیل شامل کریں)۔ نمک، کالی مرچ، یا کسی اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ دل کھول کر چھڑکیں جسے آپ شامل کرنا چاہتے ہیں۔ بیکنگ شیٹ پر پارچمنٹ پیپر کے ساتھ سلائسیں لگائیں، اوورلیپ نہ ہوں۔ 220/430˚F ڈگری سیلسیس پر 1 گھنٹہ تک، کرکرا ہونے تک بیک کریں۔ تندور کو گرل تک موڑ دیں اور چپس کو بہت ہلکا سا براؤن ہونے دیں۔ چپس دیکھیں اور یقینی بنائیں کہ وہ جل نہیں رہے ہیں۔ اگر آپ انہیں ٹھنڈا کرنا چاہتے ہیں تو، کولنگ ریک پر رکھیں اور 10 منٹ تک ٹھنڈا ہونے دیں۔ خدمت کریں اور لطف اٹھائیں!
